Hey, DU!

Was macht es so schwer, „Nein“ zu sagen?

Grenzen setzen klingt einfach, doch in der Realität ist es oft eine der schwierigsten Herausforderungen, besonders wenn du aus einem suchtbelasteten Umfeld kommst. In einer Familie, in der du gelernt hast, für andere da zu sein, Verantwortung zu tragen und deine eigenen Bedürfnisse hinten anzustellen, ist „Nein“ zu sagen mit einem tiefen inneren Konflikt verbunden. Das schlechte Gewissen meldet sich sofort, begleitet von der Angst, andere zu enttäuschen oder egoistisch zu wirken.

Aber warum fällt es uns so schwer, „Nein“ zu sagen? Die Handlung selbst ist simpel, doch was vorher in unserem Kopf passiert, ist alles andere als einfach. Es ist ein komplexes Geflecht aus Schuldgefühlen, alten Mustern und dem Gefühl, nicht wichtig genug zu sein. Oft haben wir in unserer Kindheit und Jugend gelernt, dass die Bedürfnisse anderer vor unseren eigenen stehen – dass wir nur dann wertvoll sind, wenn wir für andere da sind.

Kennen wir nicht alle diese Situation?

Stell dir vor, ein guter Freund zieht um und fragt dich, ob du am Samstag helfen kannst. Eigentlich hast du schon einen Plan: deinen Yoga-Kurs, den du liebst und der dir hilft, deine innere Balance zu finden. Doch anstatt deinem Bedürfnis nachzugehen, sagst du zu und stimmst widerwillig zu, am Umzug zu helfen. Du machst es, weil du das Gefühl hast, dass es von dir erwartet wird. Doch tief in dir ärgerst du dich. Am Tag des Umzugs erfährst du, dass ein anderer Freund abgesagt hat, mit der Begründung, er wolle lieber ins Kino gehen. Sofort denkst du: „Wie egoistisch von ihm! Ich habe meinen Yoga-Kurs sausen lassen, um zu helfen, und er geht einfach ins Kino?“

Du fühlst dich verärgert und vielleicht sogar ein bisschen betrogen. Aber warum? Weil dieser Freund das gemacht hat, was du dir insgeheim auch gewünscht hast – er hat seine eigenen Bedürfnisse respektiert. Du bist nicht wirklich sauer auf deinen Freund; du bist sauer auf dich selbst, weil du nicht den Mut hattest, dasselbe zu tun. Dieses Denkmuster hält dich gefangen und sorgt dafür, dass du immer wieder „Ja“ sagst, obwohl du „Nein“ meinst.

Mit diesem Denkmuster – dass die Bedürfnisse anderer wichtiger sind als deine eigenen – wirst du nie in der Lage sein, für dich selbst einzustehen. Du wirst nie wirklich „Nein“ sagen können, ohne dabei innerlich zu kämpfen. Du wirst immer wieder in Situationen geraten, in denen du dich überfordert, erschöpft und schließlich ausgebrannt fühlst. Denn es geht nicht nur darum, den Mut zu finden, „Nein“ zu sagen, sondern darum, die Verbindung zu dir selbst zu stärken – deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und zu erkennen, dass du genauso wertvoll bist wie jeder andere.

Selbstliebe und Selbstfürsorge: Der Schlüssel zu gesunden Grenzen

Doch bevor du überhaupt „Nein“ sagen kannst, darfst du etwas viel Wichtigeres tun: Die Verbindung zu dir selbst wiederherstellen. In einem suchtbelasteten Umfeld wird uns oft das Gefühl vermittelt, dass wir nicht wichtig sind, dass die Bedürfnisse anderer Vorrang haben. Dieses Denkmuster begleitet uns oft ein Leben lang und führt dazu, dass wir unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse ignorieren oder herunterspielen. Selbstliebe und Selbstfürsorge sind die Grundsteine für das Setzen gesunder Grenzen. Wenn du lernst, dich selbst zu lieben und für deine Bedürfnisse zu sorgen, erkennst du deinen eigenen Wert. Du beginnst zu verstehen, dass deine Zeit und Energie genauso wichtig sind wie die der anderen.

Selbstfürsorge bedeutet, dass du dich um dich selbst kümmerst – nicht nur körperlich, sondern auch emotional und mental. Es bedeutet, dass du dir erlaubst, deine Bedürfnisse wahrzunehmen und sie nicht länger zu ignorieren. Selbstliebe bedeutet, dich selbst als wertvoll zu betrachten – so wertvoll, dass du bereit bist, deine eigenen Bedürfnisse zu schützen. Es bedeutet, dich selbst so sehr zu respektieren, dass du bereit bist, „Nein“ zu sagen, wenn es nötig ist. Du wirst erkennen, dass du es verdienst, Grenzen zu setzen und dich vor Überforderung zu schützen.

Wie lebst du, wenn du dieses Denkmuster nicht ablegst?

Wenn du dieses Denkmuster nicht ablegst, wirst du weiterhin das Gefühl haben, dass du für die Bedürfnisse anderer verantwortlich bist – und du wirst dich ständig überfordert und erschöpft fühlen. Du wirst dich immer wieder in Situationen wiederfinden, in denen du „Ja“ sagst, obwohl du „Nein“ meinst, und das führt zu einem ständigen inneren Konflikt. Dieser innere Konflikt kann dich auf Dauer krank machen – er kann zu Depressionen, Burnout und anderen psychischen Belastungen führen.

Du wirst dich selbst immer weniger respektieren, weil du das Gefühl hast, dass deine Bedürfnisse nicht wichtig sind. Und das Schlimmste ist, dass du immer wieder in die gleiche Falle tappst: Du wirst sauer auf andere, die ihre eigenen Bedürfnisse respektieren, weil du es selbst nicht tust. Dieses Muster hält dich in einem Kreislauf von Schuldgefühlen, Wut und Selbstverleugnung gefangen.

Selbstwert erkennen und Grenzen setzen

Der nächste Schritt ist, deinen Selbstwert anzuerkennen. In einem suchtbelasteten Umfeld wird oft vermittelt, dass der Wert eines Menschen davon abhängt, wie sehr er für andere da ist. Doch das ist ein Trugschluss. Dein Wert hängt nicht davon ab, wie viele Aufgaben du für andere übernimmst, sondern davon, wie gut du dich selbst behandelst. Wenn du deinen eigenen Wert erkennst, wirst du verstehen, dass es in Ordnung ist, „Nein“ zu sagen – nicht aus Egoismus, sondern aus Selbstachtung.

Grenzen setzen bedeutet nicht, egoistisch zu sein. Es bedeutet, Verantwortung für dein eigenes Leben und deine Gesundheit zu übernehmen. Es bedeutet, dich selbst genug zu lieben, um „Nein“ zu sagen, ohne dich schuldig zu fühlen.

Die Freiheit, „Nein“ zu sagen, beginnt mit der Freiheit, dich selbst zu lieben

Der Weg zur Freiheit beginnt damit, dass du dich selbst als wertvoll und wichtig erachtest. Dass du dir selbst erlaubst, deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu respektieren. Dass du verstehst, dass „Nein“ zu sagen nicht egoistisch ist, sondern ein Akt der Selbstfürsorge. Nur wenn du dich selbst liebst und für dich sorgst, kannst du wirklich frei sein – frei von den Schuldgefühlen, die dich daran hindern, für dich selbst einzustehen.

Hier sind fünf klare Grenzen, die dich befreien können:

• Ich muss andere nicht retten!
  Du hast das Recht, dein Leben zu leben, ohne die Lasten anderer zu tragen. Die Schuldgefühle, die aufkommen, wenn du dich von den Problemen anderer distanzierst, sind das Resultat jahrelanger Konditionierung. Erinnere dich daran: Du kannst anderen nur dann wirklich helfen, wenn du zuerst auf dich selbst achtest.
• Ich muss niemandem einen Gefallen tun.
  Du bist nicht verpflichtet, dich immer nach den Wünschen anderer zu richten. Das Bedürfnis, es allen recht zu machen, stammt oft aus der Angst vor Ablehnung oder Konflikten. Indem du lernst, „Nein“ zu sagen, stärkst du dein Selbstwertgefühl und zeigst dir selbst, dass deine Zeit und Energie wertvoll sind.
• Ich darf meine Gefühle leben.
  Deine Gefühle sind berechtigt und verdienen es, ausgedrückt zu werden. Das ständige Unterdrücken deiner eigenen Emotionen zugunsten anderer kann zu Schuldgefühlen führen, wenn du versuchst, diese Dynamik zu ändern. Akzeptiere, dass es in Ordnung ist, deine Bedürfnisse und Gefühle an erste Stelle zu setzen – sie sind genauso wichtig wie die der anderen.
• Ich darf mir selbst etwas Gutes tun.
  Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Wenn du dich schuldig fühlst, weil du dir Zeit für dich nimmst oder dir etwas gönnst, erinnere dich daran, dass du nur dann für andere da sein kannst, wenn du selbst im Gleichgewicht bist. Das Setzen dieser Grenze zeigt dir, dass du es verdienst, auf dich selbst aufzupassen.
• Ich darf NEIN sagen zu Menschen, die mir nicht guttun.
  Du bist nicht verpflichtet, Menschen in deinem Leben zu halten, die dich emotional auslaugen oder dir schaden. Schuldgefühle entstehen oft, wenn du dich von solchen Menschen distanzierst, weil du befürchtest, sie zu enttäuschen. Aber deine mentale und emotionale Gesundheit sollten immer an erster Stelle stehen.

Bist du bereit, Grenzen zu setzen und dich von den Schuldgefühlen zu befreien, die dich zurückhalten?

Hier sind einige erste Tipps, wie du lernen kannst, Grenzen zu setzen, indem du kleine, bewusste Schritte bei weniger großen Herausforderungen machst:

1. Zeit gewinnen, bevor du zusagst
   Wenn dich jemand um Hilfe bittet oder eine Bitte an dich heranträgt, musst du nicht sofort antworten. Sag stattdessen: „Ich schaue mir meinen Zeitplan an und sage dir morgen Bescheid.“ Diese kleine Verzögerung gibt dir die Möglichkeit, in Ruhe zu überlegen, ob du wirklich helfen möchtest oder ob es zu viel für dich wäre.
2. Angebote mit Einschränkungen
   Du kannst eine Bitte ablehnen, ohne dich vollständig zu entziehen. Zum Beispiel: „Ich kann dir an diesem Samstag nicht beim Umzug helfen, aber ich könnte am Freitagabend kommen und dir bei den Vorbereitungen helfen.“ So zeigst du, dass du bereit bist, zu unterstützen, aber auch deine eigenen Grenzen und Bedürfnisse respektierst.
3. Deine Bedürfnisse priorisieren
   Lerne, deine eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen. Wenn du beispielsweise deinen Yoga-Kurs hast, der dir wichtig ist, sag: „Ich habe schon eine Verabredung, aber ich könnte danach kommen.“ So machst du klar, dass deine Selbstfürsorge an erster Stelle steht.
4. Kleine „Neins“ üben
   Beginne mit kleinen, alltäglichen Situationen, in denen du „Nein“ sagen kannst, ohne großen Druck zu spüren. Vielleicht bittet dich jemand, eine zusätzliche Aufgabe bei der Arbeit zu übernehmen, oder ein Freund möchte, dass du ihm einen Gefallen tust, der nicht dringend ist. Übe, höflich „Nein“ zu sagen, und achte darauf, wie es sich anfühlt, deine eigenen Bedürfnisse zu priorisieren.
5. Alternativen anbieten
   Wenn du dich unwohl fühlst, jemandem eine Bitte ganz abzuschlagen, biete eine Alternative an, die für dich besser passt. Zum Beispiel: „Ich kann am Wochenende nicht helfen, aber ich könnte dir während der Woche eine Stunde Zeit geben.“ Dies zeigt, dass du hilfsbereit bist, aber deine Grenzen kennst und schützt.
6. Selbstfürsorge bewusst einplanen
   Nimm dir regelmäßig Zeit für dich selbst und plane diese genauso fest ein wie einen Termin mit anderen. Wenn jemand in diese Zeit eingreifen möchte, erinnere dich daran, dass du bereits verplant bist – auch wenn dieser „Termin“ (nur) mit dir selbst ist.
7. Grenzen klar kommunizieren
   Lerne, deine Grenzen klar und direkt zu kommunizieren, ohne dich zu rechtfertigen. Zum Beispiel: „Ich kann das heute nicht erledigen, weil ich schon voll ausgelastet bin.“ Es ist wichtig, dass du dir erlaubst, ehrlich über deine Kapazitäten zu sprechen.
8. Auf kleine Herausforderungen fokussieren
   Starte mit kleinen Situationen, um deine Grenze zu üben. Sag zum Beispiel „Nein“, wenn jemand möchte, dass du etwas tust, was du nicht magst, oder wenn du bereits einen vollen Tag hattest. Je öfter du kleine „Neins“ übst, desto leichter wird es dir fallen, größere Grenzen zu setzen.
9. Reflektiere deine Erfolge
   Nach jeder Situation, in der du eine Grenze erfolgreich gesetzt hast, nimm dir einen Moment, um das positive Gefühl zu genießen. Dies stärkt dein Selbstbewusstsein und macht es dir leichter, beim nächsten Mal wieder für dich selbst einzustehen.
10. Erinnere dich daran, warum es wichtig ist
    Wenn das Schuldgefühl aufkommt, erinnere dich daran, warum es wichtig ist, Grenzen zu setzen: um gesund zu bleiben, für dich selbst zu sorgen und letztendlich auch für andere da sein zu können, ohne dich selbst zu verlieren.

Diese kleinen, bewussten Schritte werden dir helfen, langsam aber sicher ein stärkeres Gefühl für deine eigenen Grenzen zu entwickeln und sie selbstbewusst zu kommunizieren. Wie gelingt es dir bereits, „Nein“ zu sagen und deine Bedürfnisse zu schützen? Gibt es Bereiche, in denen du noch Unterstützung brauchst, um deine innere Freiheit zu finden?

Dann sei dabei bei der MutMachWoche „Auf zu den Gipfeln der Freiheit: Lass die Täler der Vergangenheit hinter dir“, die am 23.09.24 startet. Gemeinsam werden wir Themen wie Grenzen setzen, Selbstfürsorge und persönliche Weiterentwicklung vertiefen – und Wege finden, wie du deine innere Stärke entfalten kannst. Lass uns diesen Weg gemeinsam gehen!

sei MUTIG. sei FREI. sei DU

Deine Christina